戒烟、站桩以及其他：（二）站桩篇
题记：提笔之日乃”七七事变“纪念日，缅怀同胞，我辈亦当自强，勿使中华再沉沦。
中华武术源远流长，单论内家拳法，便有四大名拳的说法，概有“少林拳”、“形意拳”、“八卦拳”与”太极拳“。而除外四大名拳，民间各类小拳种同样层出不穷，譬如通臂拳、迷踪拳、咏春拳、劈挂拳之类，旧时皆有名家传承。
奈何近一百余年间，华夏大地兵祸不断，又挟以各类除旧迎新的活动，令到国术的传承实在艰难。如果要直观地感受国术传承的艰难，可以首先了解一下，在传统社会里，宗族血脉传承之不易。
2012年，复旦大学历史地理研究所的陈熙先生在《南方人口》上发表过一篇论文，明清两百余年间，仅有 13.61% 的人在经历生存竞争后，能够拥有自己的后代。
在代际竞争如此残酷的历史背景下，国人尚武的热情终归还是将国术传承在一定程度上保留了下来。只是历来的武学门派中，掌门人在技艺传承之上总有些内门、外门的区别（所谓的入室弟子之类的名目，也是诸般陋习的体会），间或有着“教会徒弟，饿死师傅”的顾虑，使得门派武学的传承，往往只重技艺套路，却甚少用功于内功或是呼吸吐纳的培养。
于是，现今的武林，便只见某保国老师被散打少年一顿猛锤，却再难见到尚济这般的高手了。某保国老师虽则是尚济的入室弟子，但并未领会形意拳的真义。他们师徒二人均有相关书籍出版，观览之后，似乎某保国老师尚未入门，仅是对郭云深老前辈的心得有一些自己的粗略理解，而尚济前辈的书则明显更务实一些。有兴趣的读者，可以自行探索对比一番。
国术圈的这般遗憾，在廖凡的电影《师父》中，当真是被披露得淋漓尽致。
说回到内家功夫，如今似乎也更多地沦为公园里老人们的养生之术。殊不知，内家拳法实乃搏击退敌之技艺，而传承正宗的内家源流，除了传授绝招之外，也必会教授弟子在对敌之中何处可“打”与何处“不打”，以免妄伤人性命。
内家功夫的基本功，便是站桩。大抵内家拳术的源流虽然参差不齐，却在这站桩功夫上有些异曲同工的妙处。
本文在撰写过程中，主要参阅内家形意拳的各派拳经，讲述的重点在于如何通过练习站桩达到强身健体的目的，而非着墨于技击的要义。
武林轶事
在正式开始介绍站桩前，先为各位读者讲几则武林轶事，聊作消遣。
1915年，南开学校校长张伯苓聘请内家功夫高手韩慕侠前辈为武术教员，专职向青年学生传授武技。这让韩慕侠有机会在天津一带开设武馆，广收门徒。
在这一届的学生中，有一位学业优异的少年学子，慕名前往韩慕侠的武馆，请求每晚前来习武。韩慕侠与这少年人相谈甚欢，当即应允。此后，每日夜间这个少年人便按时前来武馆学武。其中的基本功，便有桩功。
这位少年不仅学业上屡屡拿得会考第一名，在内家拳的练习上也极为精进，功夫增长极快。以至于当时韩慕侠的儿子韩幼侠屡屡被自己父亲训导，要向这位少年学习。
寒来暑往，少年人与恩师韩慕侠学习形意拳颇有成就。直至 1917年秋，少年人东渡扶桑求学，这才分别。
及至 10 年后，这少年人已长成青年，在上海滩以学生时代的笔名，化身为 ”伍豪“，渐渐做出一番大事业。再 4 年，更因 “爱棠村事件” 令得 “伍豪” 之名，天下皆知。
再后来，少年人一路从龙，历经千难万险之后，终于达到权力的顶峰。
这位少年人，便是周恩来，字翔宇。
第二则轶事，是在读史书时偶然所得。教授今年以来，除了研究前世催眠与轮回之说以外，也在阅读唐史，尤其是中晚唐的故事。
武元衡遇刺案，是中唐时期最为轰动的一桩悬案。史书中记载，幕后真凶极有可能是藩镇节度使李师道，而真正实施暗杀的组织策划者，嫌疑最重的便是一位叫圆静的和尚。我们先来看看史书中对圆静和尚的描述：
圆静者，年八十馀，尝为史思明将，骁悍绝伦。既执，力士椎其胫，不能折，骂曰：“竖子，折人脚且不能，乃曰健儿！”因自置其足折之。且死，叹曰：“败吾事，不得见洛城流血！” --《新唐书》列传·卷一百三十八
大意是说，圆静和尚已经八十多岁了，曾经是史思明旧部，非常骁勇。
当官军抓获圆静和尚后，为了防止其逃跑，便让大力士拿石锥砸他的小腿，但是没能砸断。于是这个贼和尚大骂道：“混账，砸人腿都砸不断，算什么猛男！“
于是圆静便自己给自己小腿敲折了。等到临时的时候，又恶狠狠地感慨：”坏老子好事，不能让洛阳城血流成河了！“
史书的这则记载中，虽未讲明圆静和尚的武功套路，但从他隐匿在少林为僧的经历来看，修习的多半便是内家拳中的少林拳。虽然这位贼和尚心思歹毒，但内家功夫还是正经在练的，否则也不会在八十余岁的年纪，仍有如此刚猛的体格（骨骼）。
上述两则轶事，均是正史可以查证的故事。
想必看到此处，诸君对于站桩所能获得的裨益，能有些初步的印象。
刻板印象的转变
起初，教授对于内家拳法与站桩的基本功，是不甚了了的。原因无他，皆因源于教授所学的专业是基于严谨的科学研究作为证据的现代医学。对于没有试验或数据论证的传统医学理论，颇有些怀疑的味道。而同样源自传统传承的武术理论，因为缺乏确切的理论逻辑和数据支持，自然也会受到刻板印象的影响。
不过，教授与内家拳的结缘，却也要追溯到刚念大学的年纪，基本与接触现代医学的时机相同。当年的古早时代，互联网还不如现在这般发达，校园内的线上交流还主要流行学校自己的 BBS 论坛。
某日在十大热贴里看到一篇贴文，讲的是一位女士介绍自己先生练习站桩的一些趣事，颇有些离奇的意味。于是，教授便开始好奇站桩以及内家拳法。随后在图书馆，想要借阅相关书籍，没想到还真给找到一本内家形意拳的书籍。
现在回忆起来，那是一本极好的入门书籍。只可惜早已忘却了名字，如今颇感遗憾。
书中介绍了很多内家形意拳的基本功，尤其是针对桩功的讲解，破下功夫。从不同桩功的功用效益，到逐一介绍练习的要点，甚至还有照片的演示，很快便让教授明白了个中区直。
参考书中的讲解，在综合功用与练习难度之后，教授选择“浑圆桩”作为尝试的对象。在简单练习了几次后，自觉已经掌握要点，又发觉站桩的过程有些遭罪，加之前述刻板印象的存在，很快便被其他事物吸引，不再热衷。故而虽已接触内家拳法 20 年，却几无寸进，实在可笑可笑。
至于刻板印象的转变，却要从两年前家中老父手术之后说起。
两年前，恰逢魔都封城前夕，接到家慈电话，说是老父的身体检查出比较大的问题，需要尽快手术。旋即叮嘱家人尽快安排转至三甲医院预约手术，同时向上司打电话请假，并买好最近一班的动车返回老家。时间的安排简直精确得可怕，待我前脚刚走，魔都便正式开始封城，算是莫名其妙地逃过一劫。回到老家依然被安排在酒店的小黑屋隔离 14 天，好在老父手术一切顺利。等到自己被释放出来，他也恰好快要出院了。待到办好医院要求的一切探访手续与检测证明，买了一堆东西去看他，总算是不再被老头念叨“我儿怎不来看我”了。
待到出院一个月以后，复查结果一切正常。
两个月后，看他恢复得不错，便想着有没有什么运动可以不那么剧烈的情况下，还能帮助他强健身体。于是便将浑圆桩的窍门演示给了他，让他先坚持练习几日，看看效果。
初站桩的人，往往因为腿抖或是不得要领而容易放弃。为了帮老头加强信心，教授于是自己也开始练习站桩。并逐渐在这个过程中，将站桩的时间由菜鸟级别的不到 3 分钟，延长至单次能够坚持 15～20 分钟。只是老头却鸡贼得紧，每日站满 5 分钟便收工不站了。他虽则站的时间短，但好在日日坚持不辍，倒也还是有些效果的。
每每问及老头站桩之后，自我感觉身体是否有所变化，倒都是正面反馈，直言既往便秘的情况好转了许多。反观自己站桩的效果，似乎寥寥。直至后来有一日站桩之后小憩，发觉有一些不同寻常的感受。
这丝不寻常的感受便是，在侧卧休憩时，感受到了太冲脉的节律。那是一股具有极强冲击力的节律性运动。起初误以为是心脏跳动的节律，后来发现并不是。太冲脉的这股劲力似乎是从右侧足下发力，直往头顶冲去，力量也明显要强于压迫血管（比如脉搏）所感受到的那种律动，更像是冲击波一般，源源不绝。
后来感受到冲击节律的次数多了，才开始查阅资料，了解到这种情形应该与冲脉有关。
至此，便彻底扭转了对于传统医学及武学的观念，并逐步开始尝试理解武道招式中，可能潜藏的传统医理。如今仍在学习理解相关知识的过程之中，后文所畅想站桩与经络关系之推论，也仅为教授当下的个人体会，各位读者还需鉴别看待。
内家拳常见桩功
前文介绍的诸般轶事，核心还是在于引发诸君对于内家桩功的兴趣。写到此处，终于要进入正题了。
通常来讲，内家形意拳的桩功，大抵可以分为强身健体性质的“健身桩”和强调技击对敌的“技击桩”。
由于各派源流不同，“健身桩”的记载仅见于少数拳谱。健身桩大致可分为站、坐、卧三种形式，目标以放松身心为主，更重意念。健身桩功常见的有“平步撑抱桩“、“平步托抱桩”、“平步提插桩”、“平步俯抱桩”、“平步扶按桩”、“平步推托桩”、“坐式踩棉托抱桩”、“坐式勾挑撑抱桩“、”卧式扶按桩“及”卧式撑抱桩“等种种。
健身桩更适合体弱者，抑或是大病初愈者进行练习，不强求增长内劲，但求意念游走全身，如煦如沐；呼吸绵柔，均匀细长；舒适得力，适可而止。也就是更重恢复康养。
“技击桩”则更加注重实战一些，有静桩与活桩之分。静桩就是练功者站桩时以静止为主，活桩则是活动的。
形意拳首推三体桩，又名三才式、子午桩。此外，常见的“技击桩”还有松静桩、浑圆桩、乾坤桩、太极桩、伏虎桩（两仪）、定劲桩、无极桩、六合桩（鸡步桩）、鹰式桩功、熊式桩功等等。
三体式作为形意拳最为重要的基本功之一，是依据形意拳拳理、拳法的基本要求和特征，按照人体三体活动（ 头、手、足，三体又分三节，拳理似乎与通臂拳有些异曲同工之妙 ）组合而成的功法，也是求得六合浑圆整劲的最基本功法，所以形意拳亦有“万法皆出于三体式”的说法。
对于毫无武道根基的普通人而言，作为活桩练习的三体式显然属于难度过高的基本功了。毕竟，普通人尚未充分调整好身体的状态，即便是从三体式开始练习，所获效益也是寥寥无几。因此，教授更推荐大家从静桩中的“浑圆桩”作为起点，在有一定基础后再行练习三体式，以及形意拳后续的套路与架势。
浑圆桩有益于身体的气血运行，只要练习得法，长期坚持下来能够很好地养护心脏与肾脏。本文后续也将以“浑圆桩”作为核心进行介绍。浑圆桩亦有活桩的练法，但本文的介绍依旧以静桩为主。
站桩前的准备
在正式介绍浑圆桩的练法细节之前，各位大侠还有一些准备工作需要提前进行确认。
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首先，是站桩环境的选择。由于浑圆桩核心是调节气血，身体在练习的过程需要配合呼吸吐纳，因此良好的站桩环境是必不可少的。教授推荐有条件的读者可以选择生机盎然的场地进行练习，并且最好能够做到“脚踏实地”的场所。此外，选择的地点除了要保证空气流通之外，也要防止位于风口。这是为了在站桩过程中，当身体毛孔舒展开来的时候，避免风邪入体。练习时，着装以宽松舒适为主，鞋子则可以考虑更适合练功的布鞋或是棉鞋。
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其次，是站桩时机的选择。通常来讲，站桩的时间以清晨或是黄昏为宜，夏日尤其应当避免正午站桩，以免天气过于炎热，令身体大汗淋漓，虚耗津液。
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最后，是个人健康的影响。虽然本文介绍的浑圆桩可以疏通气血，但其运动强度还是非常大的，请确保身体康健无虞再进行练习。如果有读者大病初愈，可以优先选择静坐或是“健身桩”中的卧式桩功进行尝试，待身体恢复健康以后，再考虑是否可以练习浑圆桩。后续教授也会单独撰文介绍静坐之法，有需要的读者敬请期待。
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最后的最后，是医学知识的准备。如果练习者能够提前了解一些人体解剖学与经络腧穴的知识，在练习过程中将能够如虎添翼。
浑圆桩的练法与要点
浑圆桩的具体练习方法如下：
- 练习者自然站立，双脚分开与肩同宽（大约 3 脚宽）；
- 身体下沉，两膝放松下屈，与足尖脚趾相对，膝关节角度略大于 90 度；
- 两臂从两侧提起至胸前，手指自然微屈，掌心朝向心脏，双臂如抱球状；
- 头上顶，虚灵顶劲，颈项竖直，下颏微微内收，头要正（不可歪斜俯仰）；
- 口自然闭合，牙齿微叩，舌抵上颚（亦可体会舌尖舔舐上牙床的感受）；
- 含胸拔背，沉肩坠肘；
- 气沉丹田，小腹微收，尾闾中正，微有向前托住小腹之意；
- 松腰理气，合膝扣胯，提肛敛臀，谷道内收；
- 双足十趾抓地往下；
- 全身肌肉放松，不可紧张，将全身重量通过骨架松至足跟；
- 自然呼吸，均匀绵长（呼吸吐纳的法门略微复杂，初学先以松静为主）；
- 双眼目视前方，或者闭目养神皆可，神台清明。
所谓的虚灵顶劲，要义在于下巴（下颏）要内收，随即能够让颈椎竖直，就仿佛在头顶有一条无形的线将我们的头部吊起来一般。注意，下巴内收不是低头。
舌抵上颚虽则简单，效用却是大大地奇妙。舌为肉稍，卷则气降。想保持人体前面任脉和背后督脉的畅通，上面的关口就是舌往上顶，才能搭“鹊桥”，鹊桥通，人的上部气才能通；下部的关口就是会阴穴，会阴通，下部气才通。所以，练形意拳要上部舌顶上腭，下部提谷撮会阴，这样全身才能通气。
含胸拔背，也有写作涵胸拔背，重点在于拔背二字。拔背时，让胸椎尽可能竖直，使得整个胸腔的容量达到最大。注意，要避免挺胸的姿态，这样反倒容易使胸腔内收。
沉肩坠肘之“沉肩”即垂肩，与松肩是不同的。垂肩时肩胛骨凸起外放，舒胸下气，气沉丹田。垂肩要求肩身合一，气能贯于肘，肘垂则气贯于腕，腕挺则力达指尖或拳锋。沉肩时，切记避免双肩高耸，甚至是抬起来。当然，这都是不发力的时候的姿态。当拳劲发力时，则是另一番景象了。
气沉丹田，这里的丹田指下丹田，亦即“气海”穴，位于脐下寸半。气海寻穴歌诀：“脐下一寸又五分，就是气海在此生。 取它莫离腹中线，不左不右照正中。”
道家说所的三丹田：上丹田，在两眉之间横通间脑的部位；中丹田，在两乳之间横通肺与心脏的部位；下丹田，在脐下横通肾脏之间与大小肠的部位。 -- 南怀瑾 · 《静坐修道与长生不老》
松腰理气的要点在于“松腰”，只有达到松腰的效果，才能理顺上下之气，调整人体重心。松腰的要点在于“塌腰”，与虚灵顶劲和拔背类似，也是要将腰椎竖直，腰部放松，以利于气血循环。注意，虽然您的小屁屁可能很翘，但站桩时应避免将臀部翘起来。此乃重中之重。
提肛敛臀相对容易理解，这个动作的目的有两个。从人体结构上来说，提肛敛臀有助于开阔骨盆，练习时有种骨盆往上翻的意味。从经络的角度来说，提肛敛臀时会阴收紧，能更好地连通任督二脉。
合膝：两膝微屈时，内合有扣劲即为合膝。扣胯：两膝关节向内合扣，谓之扣胯。塌腰与合膝扣胯的目的，均是为了更好地将骨盆结构舒展开来，
这几个动作配合来做，在身形上的效果都是帮助身体的气血运行更加顺畅，内外贯通，从而更好地调养气血。除此之外，这些动作对于打通玉枕、夹脊、尾闾三关，亦颇有益处，而这三关又恰恰颇影响人体的气血运行。长此以往，更可达到“抻筋拔骨”的效果。
当站桩结束以后，可以双臂外展一圈，将双掌缓缓自头顶放下，配合呼吸的调整，收功放松。最后，再将双手对搓发热，抚摸面门，并从前往后用指腹按摩头顶。这样，一整套的桩功才算练习完成。
结束站桩之后，可以顺便拍击一下身体的关节处，进一步帮助气血走行。长期坚持下来，也算是一个身体除湿小技巧。具体方法就是，双掌练习拍击 9 次，然后依次拍击左右肘关节、腋下、腹股沟及膝关节窝，分别各 9 次。拍击力度要适中，以能够发出清脆的拍击声为佳。
站桩的身形架势之外，呼吸吐纳实乃另一门最为重要的学问。刘殿琛在《形意拳术抉微》中甚至单独写了一篇《丹田论》来论述其重要性，一在于“聚”，一在于“运”，并且强调“不溺色欲，不丧肾精，保养有方，则元气自充“。
鉴于练气实在有些深奥玄妙，教授在尚未充分理解之前，不敢轻易指点各位读者。如果读者的确想要学习这方面的知识，可以参考申华章的《形意拳教程》：
按上述姿势站好，然后两眼垂帘，内视祖窍吸气，合成一线用意念下到肚脐稍停，吸气的同时肚脐、涌泉、会阴同时提气，收尾闾，缩前阴，肋骨自然张开，提耳后高骨，真气自然沿脊背走督脉过三关直达泥丸。呼气意想真气沿任脉下到肚脐下丹田处(下丹田外:直肠后，会阴上，膀胱前，即女子子宫口，男子射精处，医学称为内命门，两肾中间是外命门。命门是胎儿出入之口，为命门，道家称为丹田、生死窍，此窍通八脉)。如此周而复始，如环无端，坚持49天，小周天通也。
另外，更快的方式可能是前往宛平南路650号找个专家咨询一下。
世人只知宛平南路600号，却不知还有个神奇的宛平南路650号，可叹哉。
额外再叮嘱一句，站桩务必要量力而行，切不可站至大汗淋漓，虚耗津液的程度。练习的日子长了，一次站桩能够坚持的时间自然而然就会越来越长了。体弱的初学者每日能够坚持站桩 5 分钟，已是非常了不起的成就。务必养成每日站桩的习惯，切莫中途而废，属实可惜。
浑圆桩练习感受
教授坚持练习浑圆桩以来的感受，大抵有如下几条：
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浑圆桩是一种由内而外的运动。与普通的运动不同，站桩更像是一种由内而外的运动，是一种不需要频繁进行肢体活动的运动。教授每次站桩进行到 20 分钟左右时，便会感觉到身体开始微微发热。继续站到 30 分钟左右时，额头就开始微微冒汗。一般站到微微出汗时，教授便会结束站桩。
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站桩时心率的上升更加平稳。站桩作为一种运动，强度并不小，因此站桩过程中心率也会逐步增加。站桩时心率的变化，更加平稳一些，可以明显看出更趋向一条稳定上升的直线。心率的这种表现，一定程度上的从侧面表明，站桩对于心血管系统功能的提升，更加温和一些。或者说，站桩的过程中，气血的运行似乎确实变得顺畅起来了。
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胸口阻滞感的出现与消失。刚开始坚持站桩时，胸口其实没有什么感觉。后来站了一段时间之后，教授便发现胸口明显开始出现阻滞感，就仿佛在呼吸之间，有什么东西在胸口产生了迟滞。最开始出现这种感觉的时候，教授差点被吓尿，心想该不会是冠脉供血不足吧，这要是一不小心那可就不太妙了啊！站完桩看心率和血压都正常，倒也就没再继续担心。后来慢慢发现阻滞感消失了，心率和血压也与之前并没有太多变化，属实有些诡异。
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肠胃的功能似乎比以前好了一些，但也似乎更敏感了。教授的消化功能向来不太好，所以站完桩之后肠胃功能的变化还是感受蛮明显的。只是似乎也更敏感了一些，对预制菜真是一点都不兼容了，只要吃了，必然会难受。
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屁屁多了。放屁增多这回事，分两种情景。一种是在站桩的过程中，有段时间站着站着就崩出一通连环屁，也是醉了。还有一种就是日常坐着的时候，也冷不丁会崩个屁屁。不过这两种情况，在连续站桩 2 个月以后，出现的情况已经越来越少了。这个现象似乎也表明站桩增强了胃肠道的蠕动，看来，站桩的确是一种由内而外的运动啊！
浑圆桩的好处与不足
据尚济在《形意拳技击术》所言，站桩的好处主要如下:
站桩时，十趾抓地，足心空涵，提膝，抱胯，提肛，起到了良好的补肾作用。盖足心的涌泉为肾经之穴，腰为肾之腑，踵为肾之要，膝与胫都属肾。肾先天之本，肾脉通则肾精足、肾气旺，体魄自然强健。从站桩的姿势来看，下肢负重较正常时为大，尤其是抱胯，可使骨盆腔和下肢骨骼与软组织的循环代谢加强，增加了血流量，并能使全身神经体液调节系统维持动态平衡。两臂是抬起状态，有利于肋间肌与膈肌同时收缩，吸气时胸廓扩大，腹部凸起，大大增加了肺通气量，同时肺泡壁的通透性也增大。以上种种，都起到促进康复的积极作用。医疗实践证明，许多肾虚、遗精、腰椎酸软、神经衰弱、顽固失眠的病人，通过桩功锻炼，都取得了满意的疗效。
浑圆桩作为一种强身健体的运动，有其优点，则必然也有其不足之处。
教授练习浑圆桩的时日尚浅，也未能有机会拜访前辈请教，因此感受尚不深刻。但从目前浏览过的资料看来，了解到两处不足。
其一，站桩久站伤骨。这个观点来自源于张至顺道长，教授认为具有一定道理，但有前提。站桩时，强调松静，以骨骼支撑全身重量，如果不得其法，确实有可能伤骨，尤其是关节软骨之类的。但这里有一个前提，那就是站桩不练气，也就是未掌握呼吸吐纳的窍门才可能出现这种情况。
其二，站桩到一定层次，容易”阳亢“。阳亢的表现，乃是畏热不畏寒。要出现阳亢的表现，已是练气有所成之后才会出现的问题，也就是呼吸吐纳的功夫已练有小成。前文介绍的翔宇，便有阳亢的表现。不管是从冬日常常只着一件单薄大衣的表现，还是邓女士所透露的生活习惯来看，周先生极有可能存在一定程度的“阳亢”。如果不是因为政务荒废了武艺的练习，想必他能成为一代宗师。
总结
万万没有想到，这一篇洋洋洒洒写下来，居然又快要有一万字了，实在是有些夸张。大概这也是今年写文章的速度慢了很多的缘故之一吧，写一篇文章实在过于费劲了。想想这个系列至少还有 2～3 篇要写，就很奔溃。
说回站桩。教授其实并不觉得站桩有多神奇，只是一种强身健体的运动，同时也可以在这个运动中练习内家内劲，兼具格斗技击的潜力。文章对于技击所谈甚少，还有一些如何练习内劲的方法也没有涉及，改天教授如果学有所成，再给予补充。
参考资料
- 尚济·《形意拳技击术》
- 申华章·《形意拳教程》
- 刘殿琛·《形意拳术抉微》
- 李文彬、尚芝蓉·《尚氏形意拳械抉微》
- 马琳璋·《心意拳》《心意拳真谛》
- 姚承光·《意拳功法》
- 宋光华·《宋氏形意拳》
- 南怀瑾 · 《静坐修道与长生不老》
- 薛颠·《形意拳术讲义》
- 单长文·《祁家通背拳》
- 朱天册·《形意拳武术教程》