戒烟、站桩以及其他:(一)戒烟篇

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没想到 2024 年的第一篇文章,会拖到现在才开始写。转眼间已经来到 5 月底,想来这一年也都快过去一半了,再不更新的话,内心实在有些惭愧。于是,便有了这样一篇文章。

原本想要写的内容颇多驳杂,所谈内容也包罗万象,转念之间,为了便于读者理解,索性就分开不同的主题来介绍。因而先有了这第一篇的戒烟篇。

这半年里,教授在情绪上有些意兴阑珊,倒也的确提不起来精神写作。反倒是在生活习惯上,有了一些改变。戒了烟,每日开始坚持站桩了起来。对内家拳法的兴趣,也空前地高涨,似乎总算能够认真实践了起来。

说回戒烟这回事,相信不少老烟民应该是有过尝试的。

成功的案例总归能听到一些,只是待到自己时,便总感觉千难万难了。教授也正好借今天写作的机会,回顾一下自己这些年吸烟、戒烟、复吸以及最终戒掉的经历。希望对有着相同困扰的读者,有所启发与帮助。

回顾吸烟史


教授的吸烟史,大概要追溯到 2006 年 5 月的某一个微风徐来的晚上。

彼时,教授已经在医学院学习到第 2 年,逐渐开始熟悉医科课程的繁重与复杂。除了实践性很强的解剖课,更要学会生理学、病理学、分子生物学等等这些基础性的医科课程。每门课程的难度往往都与教材的厚度成正比,很多学科都是从零开始,更有些课程使用的是纯英文教材,学习曲线那叫一个陡峭,以至于现在回想起来都还觉得刺激。依稀记得当年在书店买回一本分子生物学的单词本,闲时便一通狂背,倒也颇为充实。

白天夜晚紧凑的课程节奏,配合颇具挑战的课业压力,加之学校所在古都的那片神奇风水宝地导致教授夜夜都失眠到凌晨 3 点,心中不免总觉有股郁闷的气息在徜徉。

于是,在 5 月的这个夜晚,跑去食堂旁边的小卖部,买上一包烟和打火机,走进操场里,独自一人坐在看台的台阶上,静静地燃起一支烟,然后默默告诉自己:“老兄,得学会抽烟啦!”

第一次抽烟的感受多半都是不太好的。当时第一支烟燃起后,一边抽一边呛到咳嗽,心头狂震:“什么玩意儿,哪有什么快感呐,扯淡!”

原本以为这个平淡的夜晚之后,抽烟的好奇便也就随之消退了。但可惜经过这次之后,似乎某个开关被打开了,便就此慢慢染上了吸烟的恶习。

也许确实是学业压力过大的缘故,自从开始抽烟之后,吸烟的频次和份量很快就达到了每日 1 包( 20 支)的程度。这么多年,除开间断的几次戒烟期间,一直到今年 1 月戒烟以后,都是这个频次。想来也颇为吓人,毕竟念医科时也知道,吸烟超过 400 年支的时候,某些疾病的风险便会大幅增加。

不同烟草的口感颇为不同,但最终无非都是通过尼古丁带给大脑片刻眩晕的迷离。教授抽过口感最好的香烟,首推上海产的熊猫(烟草店普遍加价卖,性价比不太行),其次则是某些特定批次的软中华(通常便利店售卖的中华口感极差)。抽得最多的则是苏烟,从大学时代一直到戒烟前,算是最为长情的选择。当然,学生时代的烟抽得就比较五花八门了,主打一个没钱的时候就苟一包。回看早年写的博客,发现那时候的自己活脱脱就是逗比:

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在回顾这段历史时,教授也在不断反思,为什么大学时代的穷学生,会在经济窘迫的环境下,依然对抽烟这样的恶习如此坚持?

直到看到《贫穷的本质》这本书,其中一个观察到的现象就是,穷人在有更多钱时的选择,往往更倾向于作出让生活少一些乏味的选择,而非是采用最理性的决策去购买更多主食,以确保每日所需的热量供给。本质上这也仅仅只是一种表象,毕竟,当被困于当下的情景时,一个人依靠现有的视野格局与理性决策能力都无法改变现实时,进而做出在旁观者看来并非“理性”与“恰当”的选择,其实十分合理。这大概也解释了在大学时期为何不每餐加个鸡腿,却非要买包烟抽抽的缘由。医科念起来实在是太苦了啊!

但是,当这个人一旦决心去打破藩篱,就比如决心戒烟,那么一切的转机便也随之而来。

回到戒烟的话题。在这么多年的抽烟生涯中,真正能记忆得起来的,通过抽烟获得愉悦感的体验,次数其实屈指可数。更多时候,抽烟都似乎变成了一种打发寂寞,又或者是交际的方式。这种感受在尝试戒烟的过程中会被迅速放大,也是很多人为什么总难戒烟成功的缘由。

强烈的心理依赖和简单易得的吸烟环境,可以说是每位戒烟人士都不得不面对的挑战。

坦白说,虽然抽烟不是一种值得倡导的行为,但确实是一种有效的交际手段。特别是在像上海这样室内禁烟的城市,下楼抽烟很容易结识同一座 building 的本公司或者其他公司的烟友。聊天交流的过程中,还蛮容易获取一些新的信息或者知识的。这也就导致,当戒烟人士真正开始尝试戒烟时,他需要对自我周围的吸烟环境(包括社交环境),进行积极的改造。

当然,除开所谓的社交层面的优势以外,抽烟剩余的几乎全是坏处。

无论如何,吸烟都是一种恶习,不仅伤害自己,也会间接伤害他人。尤其是在国内这种开放的禁烟政策下,二手烟近乎是随处可闻。教授自己在戒烟以后,对烟味变得非常敏感,很惊奇地发现,几乎每次在出地铁、行走在街道上或者是在路口等红绿灯时,都能闻到淡淡的烟草味道。即便是已经戒烟,却可能依然躲不过烟草的伤害。这更多还需要全社会的共同努力。

戒烟经历


在正式戒烟之前,教授其实也有过几次戒烟的经历,只可惜都失败了。

作为拥有医科背景的烟民,教授很早便已意识到烟草的危害,也有一定的意愿去戒烟。初时偶尔也会试试一天之中不抽烟,却往往没多久便开始心痒难耐,忍不住还是燃起一支烟。后来逐渐明白了自己是个什么样的德性,便思考是否可以每日少抽几支,这样好歹能降下来每日吸烟的总量。要知道,在我们那个时代,还是流传着吸一支烟大概会缩减 6 分钟寿命的谣言。如果能降低总量,对健康应该也有所帮助。

虽然现在知道这种想法属于戒烟误区之一,但那时候也尝试了一段时间。很可笑,不久便故态复萌,反倒还有点越抽越多的后果。

真正比较正式的戒烟,大概有 2 次。分别在 2019 年和 2022 年。戒烟的方法也大为不同,唯独结局没有差异,均未成功。

2019 年戒烟的尝试,主要依靠个人的意志力,同时配合药物治疗:在医院开具的戒烟药(处方药)。当年,正好 B 司有戒烟的活动,于是就顺便报名参加,报以极大的期待能够戒烟成功。

这次的戒烟非常认真,前后持续了超过 3 个月的时间。在这 3 个月里,没有抽过一支烟,完全靠自己的意志力坚持了下来。这期间也打过 2 次活动中的戒烟热线,每次一聊便是 1 个小时。热线另一端的咨询师给出了非常多切实的建议,比如要扔掉所有与吸烟相关的物品,还有就是一些心理建设的技巧。在这个过程中也同步吃完了戒烟药。

虽然强行依靠意志力坚持了 3 个月的时间,但是整个人的心理状态非常难受。就像是一场拔河比赛,你始终在和另一个看不见的自己较劲。更可怕的是,戒烟期间自己的情绪非常暴躁和易怒,仿佛全身上下都绑满了火药桶,一点就炸,完全就是怼天怼地怼空气的小霸王形象。

在饱受心理依赖的煎熬以及暴躁情绪的折磨 3 个月之后,教授终于还是决定放弃戒烟了。感觉再这么下去就该失业了,毕竟,那时候 Line 看我的眼神已经不太对了...

2022 年 11 月底的时候,大家知道国内很突然地就彻底放开了管控,随之而来的,便是遭遇首阳的经历。教授从 12 月上旬染疫,到 12 月下旬逐渐康复,期间经历大约 3 个礼拜的生死折磨。这期间除了第 1 天症状尚不明显时抽过烟,后面便再未碰过。

大病之后,人们对于人生的感悟往往更加通透一些。嗯,再也不想抽烟了。

这一次的戒烟持续了大概 2 个月,终结于 2023 年在厦门庆祝新年时。厦门这个城市似乎不太利我,以后要避开。

所幸,从今年 1 月 21 日至今,算是彻底戒烟了。

这一次为什么会成功?因为上天再一次给了启示,再不戒烟感觉要噶了...😂😂😂

戒烟为什么这么难


基于教授自身的戒烟经历来看,戒烟之所以困难,无外乎 3 个纬度的影响,分别是:来自于肉体层面的尼古丁戒断反应、精神层面的心理依赖和戒烟不友好的外部环境。当然,这些仅仅是教授个人经验中的体会,每个人面临的实际情况不同,面临的挑战自然也会不同。

首先,我们来聊聊戒烟过程中的尼古丁戒断反应

要理解尼古丁的戒断反应,先需要理解尼古丁在体内的作用方式。为了便于读者理解,教授会尽可能简化相关药理学的知识。如果有专业的读者看到,还请不要介意。

尼古丁也叫“烟碱”,一般在烟盒侧面所标注的“烟气烟碱量”便是指的每支香烟在燃烧的过程中所产生的这玩意儿的浓度。一般老烟民抽烟判断香烟口感的“轻”与“重”,也都是指的这个指标所带来效果的差异。

尼古丁属于一种乙酰胆碱受体激动剂,能够特异性地结合体内的乙酰胆碱受体,从而作用于人体的交感/副交感神经系统和中枢神经系统。相较于乙酰胆碱这样比较“正经”的神经介质而言,尼古丁与受体结合的“亲密度”更高一些,不光结合得更紧密,还结合得时间更长,因此结合后发出的神经信号强度也更高一些。

那么,尼古丁都会发出哪些信号呢?

由于尼古丁经肺循环吸收进入血液之后,大概 7 秒钟便可通过血脑屏障抵达脑部,直接作用于相关功能区,刺激“多巴胺”的产生,从而令人产生愉悦与舒适的感觉。此外,尼古丁还会刺激交感/副交感神经系统,促使身体释放肾上腺素和去甲肾上腺素,从而造成人体心跳加快、呼吸加快、血压升高等等一系列的效应。通俗一点来说,就像“打着鸡血过把瘾”。

对于一个长期吸烟的人来说,尼古丁的这种经常性的“打着鸡血过把瘾”的效应,也会刺激大脑形成自己独特的“奖赏机制”,也就是所谓的“成瘾”效果。

当我们开始尝试戒烟时,没有办法再给自己“打鸡血”,也不能“过把瘾”,同时,大脑中也无法建立有效的“代偿性”的“奖赏机制”,那你自然就会戒烟戒得很幸苦,并且感到很痛苦。

所以你看,在肉体层面,如果想要战胜“尼古丁戒断反应”的影响,最好的方式便是建立更加健康的“奖赏机制”,比如运动。当然,使用药物进行尼古丁替代疗法,也是选择之一。

其次,心理依赖更甚于尼古丁成瘾。

单纯从个人经验出发,教授认为戒烟过程中“心理依赖”所产生的影响,要更甚于“尼古丁戒断反应”。在前 2 次失败的戒烟经历中,最后无一例外都是败于“心理依赖”之手。

无论想要戒烟的意志力和行动力有多么强烈,您甚至可能本身就是一位性格极为刚强果断的人物,能够完全靠“思想钢印”来约束自己不去抽烟,但最终在累积在情绪上的暴躁、易怒、焦虑、担忧乃至于暴力倾向等等这些负面反馈,终归还是有可能会让您的戒烟大计功亏一篑。

所以,当您真正决心戒烟时,必须要做好完备的心理建设,并且,也要将您对于戒烟的承诺,当作一件真正伟大的事业来对待。不断地给予自己正面能量的情绪反馈,建立信心,对戒烟这项事业的成功抱有必胜的决心。同时,对于您许诺戒烟的 commitment,您应该在每个清晨、每个午后、每个黄昏,以及每一天里的每时每刻都恪守如一。

寻找亲朋好友的支持,或者是专业人士的指导,这些都是很有效的辅助方式。但最终所有的外因,都仍然有赖于您坚定的戒烟信念,或者叫,“顿悟”。当您真正领悟到戒烟的真义时,必将能够抵达成功的彼岸!💪💪💪

最后,抽烟是一件过于容易实现的事情

不得不说,国内的烟草环境确实有些过于宽松,抽烟这件事也基本没有什么难度。香烟几乎在随处可见的便利店都可以买到。

另外,国内香烟的包装都很精美,这点确实还是应该多多借鉴海外的案例,在包装上给予烟民更多的警示。这样做确实会有一定效果。试想一下,当你在免税店看到的香烟全都是印着一坨坨黑乎乎的肺部解剖图,就算是你当时想抽烟,看到这么晦气的画面也大概率不太有那个兴致了。

戒烟的另一个不友好的外部环境在于,国内的很多社交也离不开香烟。

当我们决心戒烟时,除了要在自己的工作、生活环境的方方面面清理掉香烟相关的任何物品,更需要在自己的社交圈中,完成“社交隔离”。

这里所谓的“社交隔离”,并不是指完全放弃社交,而是指需要主动拒绝“烟草社交”。这也和前述提到的对于自己戒烟的 commitment 有关,戒烟的人应当时刻保持对自己的 commitment,肩负起对“烟草社交”说不的责任。

当然,最近教授也惊喜地发现戒烟的外部环境开始逐步有了改观。

5 月 25 日,上海市《室外吸烟设置与管理要求》正式发布,将于今年 9 月 1 日正式实施。这是国内首个室外吸烟点的标准规范。

上海这次又一次走在了全国前面,值得大家为上海市政府点赞。👍👍👍

戒烟方式


教授为大家推荐几种戒烟的方式方法,希望可以帮助更多的老烟民走出戒烟的阴霾,拥有更健康的生活方式。

1. 这书能让你戒烟

非常有效

谈到戒烟,就不得不提这本《这书能让你戒烟》,英文名叫《The Easy Way to Stop Smoking》,作者是一位英国的老烟枪,名叫亚伦·卡尔。

之所以推荐这本书,主要是作者在书中提供了非常多极具价值的观念。通读本书可以让您迅速理解戒烟过程中的准备工作和一些常见误区。

对教授个人影响最深的点在于,“减量戒烟”的方法并不可取,这点与自身经验吻合。另外,这本书很大一部分的篇章其实就是在教导老烟民应该如何进行心理建设,以应对戒烟过程中潜在的挑战。这恰恰也是教授前文提到的,戒烟过程中最难的部分。

因此,我会推荐每一位决心正式戒烟的老烟枪,都快速读完这本书。

2. 心理咨询

有效

心理咨询对于戒烟者的效果因人而异。主要原因在于,很多从事戒烟咨询的心理咨询师,自己本身并不抽烟。她们的经验和知识,很大程度上仍然停留在理论阶段。

当然,好的一方面在于,心理咨询师具有非常强烈的共情能力。当您在戒烟过程中遇到困难时,坚持不住想要放弃时,又或者是情绪压抑无法得到开解时,心理咨询师提供的帮助和支持,能让您更安然地度过这段困难时期。

3. 戒烟药物

有效

从教授之前戒烟的经验来看,戒烟药物的治疗更多还是停留在尼古丁替代疗法的范畴。如果您更倾向于通过运动来抵御身体的阶段反应,药物治疗倒也并非是必选项。

戒烟药物并不能保证一定能够戒烟成功,也不表示在医院处方戒烟药物以后,就不会再有烟草的心理依赖。这点是需要有清晰认知的。

另外,需要注意的是,戒烟药物的部分副作用也可能加重戒烟时的情绪症状,请务必在专业医疗机构的专业医疗人士的指导下使用。

4. 运动

非常有效

运动,特别是有氧运动,作为我们应对”戒断反应“的一种代偿方式之一,还是非常推荐大家去尝试的。

戒烟时,我们的运动计划要合理,能够匹配当下的身体状况,量力而为。相比单次运动消耗极多的卡路里,教授更鼓励您建立适当但是能够长期坚持的运动计划。当您开始长期规律运动时,整个身体被调动的同时,个人的情绪也能变得更加积极。这就是运动的魅力。

教授选择的运动是内家拳中的形意拳,目前主要练习基本功中的站桩。这也是这篇文章原本想要分享的第二个主题,无奈戒烟篇的内容写得过多,之后后续再给各位读者进行详细介绍。

5. Quoy

非常有效

Quoy 是一款戒烟软件。最早,教授对于这类戒烟软件是非常排斥的。心想,如果使用这类戒烟软件,岂不就是相当于有个程序每天定时提醒你,现在该要抽烟了一样么?

直到遇到 Quoy 这款应用之后,教授的观感完全改变了。这款应用的开发者,绝对也是一位饱经沧桑的戒烟者。

这款应用能够极快地帮助戒烟者迅速进入状态,深刻理解戒烟的价值,以及规律地去完成对自己戒烟目标的 commitment。让戒烟者在使用过程中不断地意识到自己正在 make progress,也不断地强化自我认同和戒烟的信心。

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Daily Pledge 是教授最欣赏的功能。虽然教授已不需要每天打卡,但是对于初次戒烟的烟民,能够帮助大家迅速养成习惯,并且增强戒烟的信念。

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6. 坚定信念

非常有效

你的强大,远超你想象。当树立坚定的戒烟信念以后,您一定能过战胜戒烟过程中遇到的所有困难!请务必给自己信心,并坚守您对于戒烟的承诺。

坚定信念在上述 6 条方法中,最为困难,但也是效果最为显著的。当您想清楚为何要戒烟之后,坚定的信念将不仅仅伴随在您戒烟的期间,而是会成为贯穿往后余生的主线。一旦戒烟成功,相信您在未来的任何事业中,也同样都能战无不胜,攻无不克!

总结


戒烟并不是一件容易的事情。通过这篇文章的经验分享,教授期待每一位尝试戒烟的烟民都能成功。张国荣曾经有一首戒烟的主题歌《没有烟总有花》写得很好,“童年时没有他,记忆一般似画,亦每天吸气每天呼气不用靠它“。

祝诸君戒烟成功!

参考资料


  • https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%B0%BC%E5%8F%A4%E4%B8%81
  • https://mp.weixin.qq.com/s/dpc31Diz5QRfCQzqPpIhKQ
  • https://apps.apple.com/us/app/stop-smoking-tracker-quoy/id6444828976
  • https://www.youtube.com/watch?v=YKx5Q_kOMwE